看護師の夜勤の実情と対策

（この記事が属するカテゴリ：働きやすさ, 職場環境と改善）

看護師の皆さん、日々の業務、そして特に夜勤、本当にお疲れ様です。「夜勤」は、看護師という職業と切り離せない、キャリアの中で誰もが直面する重要な業務です。それは高い手当（給与）をもたらす一方で、私たちの心身に特殊で強大な負荷をかける、過酷な現実（実情）でもあります。

「夜勤明けは、まるで時差ボケのように身体がだるい」「深夜、少ない人数で急変が起きた時のプレッシャーが怖い」「この生活を、あと何十年も続けられるだろうか…」

この記事は、そのような不安や疲労と日々戦う看護師の皆さんに向けて、夜勤の過酷な「実情」を共感と共に分析し、その負担を少しでも軽減するための信頼できる「具体的対策（サバイバル術）」、そして「夜勤そのもの」とどう向き合っていくかを徹底的に解説します。

なぜ夜勤はこれほど過酷なのか？その「実情」

看護師の夜勤がなぜこれほどまでに過酷なのか。その「実情」は、単に「夜に働く」という言葉だけでは説明できない、複合的な要因によって構成されています。

1. 身体的負荷：体内時計（サーカディアンリズム）への挑戦

人間の身体は、太陽と共に起き、夜に眠る（メラトニンを分泌する）ように設計されています。夜勤は、この数百万年かけて築かれた体内時計（サーカディアンリズム）に真っ向から逆らう行為です。夜勤明けに感じる強烈な疲労感や頭痛、倦怠感は、単なる睡眠不足ではなく、身体が「恒常的な時差ボケ」状態に陥っている証拠です。これが長期化すれば、自律神経の失調や消化器系の問題を引き起こします。

2. 精神的負荷：少人数体制での「重圧」と「孤独感」

日中の病棟が「チーム戦」であるならば、夜勤は「個人戦」の側面が強くなります。日勤帯に比べ、看護師の配置人数は最小限（時には2～3名）に絞られます。その状況で「もし今、複数の患者さんが同時に急変したら」「この判断は自分一人で合っているだろうか」という極度のプレッシャーと責任感が、夜通し看護師の精神を緊張させ続けます。また、患者さんが寝静まった深夜のナースステーションでの孤独感も、精神的な疲労の一因となります。

3. 業務内容：急変対応と安全管理の集中

夜間は、患者さんの睡眠を守る静かな時間であると同時に、「急変」や「緊急入院」、「せん妄」による混乱が最も起こりやすい時間帯でもあります。少ない人数で、これらの緊急事態に対応しつつ、残りの全患者さんの安全確認（定期巡回）と記録業務を並行して行わなければなりません。

「2交代制」と「3交代制」どちらが辛い？（勤務形態の比較）

夜勤の「実情」は、勤務形態によっても大きく異なります。どちらにもメリットとデメリット（過酷さ）が存在します。

1. 2交代制（例：16時間勤務）のメリット・デメリット

（例：日勤 8:30～17:30 / 夜勤 16:30～翌9:30）これは、1回の夜勤の拘束時間が非常に長い（16時間など）勤務形態です。

メリット：夜勤の回数自体が少なく（例：月4～5回）済みます。また、「夜勤入り」「夜勤明け」「（次の）休日」がセットになることが多く、カレンダー上の「休みの日」が増え、プライベートの予定が立てやすいと感じる人もいます。
デメリット：1回の勤務が極めて長く、仮眠が取れない場合は体力的・精神的な消耗が非常に激しくなります。

2. 3交代制（例：8時間勤務）のメリット・デメリット

（例：日勤 8:30～17:30 / 準夜勤 16:30～25:00 / 深夜勤 24:30～翌9:00）これは、24時間を3つのシフトで分ける勤務形態です。

メリット：1回の勤務時間は約8時間であり、2交代制に比べて1回の負荷は軽くなります。
デメリット：勤務時間が短いため、「準夜勤」の翌日に「深夜勤」が入る（「準深（じゅんしん）」と呼ばれるシフト）など、生活リズムが非常に不規則になりがちです。また、出勤回数そのものが増えるため、休んだ気がしないと感じる人も多くいます。

【対策1】夜勤「前」と「中」のサバイバル術

夜勤のダメージを最小限に抑えるための、実践的で信頼できる「対策（テクニック）」を紹介します。

夜勤前の「仮眠（昼寝）」の技術

夜勤当日の日中は、無理に活動せず、体力を温存することが鉄則です。特に夕方（例：14時～16時）に、30分～90分程度の「仮眠（先行睡眠）」を取ることは、夜間のパフォーマンス維持と疲労軽減に極めて有効であることが科学的に証明されています。

夜勤中の食事（補食）の摂り方

深夜に消化の重い食事（例：コンビニ弁当やカップラーメン）を摂ると、胃腸に負担がかかり、体温が変動してかえって眠気を誘発します。夜勤中の食事は、「消化が良く、温かく、血糖値を急上昇させないもの」が理想です。小分けにしたおにぎり、温かいスープ、ヨーグルト、ナッツなどを「補食」として数回に分けて摂るのが、プロの夜勤看護師のテクニックです。

「冷え」と「乾燥」から身体を守る

深夜の病棟は、日中よりも空調が強く、想像以上に「冷え」と「乾燥」にさらされます。身体が冷えると免疫力が低下し、疲労が増大します。ユニフォームの下に着る保温性の高いインナーや、カーディガン、レッグウォーマー、そして喉を守るためのマスクやこまめな水分補給は、自分自身を守るための重要な対策です。

【対策2】夜勤「後」の心身をリセットする回復術

夜勤で受けたダメージは、夜勤「後」の過ごし方で決まります。

最重要課題：「睡眠の質」の最大化

夜勤明けの疲労回復は、ただ長く寝ることではなく、「いかに質の高い睡眠を取るか」にかかっています。

帰宅時の工夫：体内時計をリセットさせないため、帰宅中はサングラスをかけ、過度な日光を浴びないようにします。
寝室の環境：遮光1級カーテンで部屋を「真っ暗」にします。光が漏れるとメラトニンの分泌が止まり、眠りが浅くなります。アイマスクや耳栓の活用も有効です。
スマホ厳禁：就寝前のスマートフォン操作は、ブルーライトが脳を覚醒させてしまうため厳禁です。

「何もしない」休日を自分に許可する

夜勤明けの休日は、疲労回復のために「ただ眠るだけ」で終わってしまいがちです。そして、「貴重な休日を無駄にしてしまった」と罪悪感を抱く看護師さんは少なくありません。しかし、それは無駄ではありません。あなたの身体がそれを必要としているのです。何もしない、ぼーっとすることは、極度の緊張から心身を解放するために必要な、最も重要な「回復プロセス」です。自分を責める必要は一切ありません。

【最終対策】「夜勤のない働き方」へ転職する選択肢

上記の対策をすべて行っても、なお「体力的・精神的に限界だ」と感じる場合。あるいは、結婚・出産・介護といったライフステージの変化により、夜勤そのものが物理的に不可能になる場合。

その時、あなたが取るべき最も信頼でき、かつ積極的な「対策」は、「夜勤のない働き方（職場）」へ「転職する」ことです。

なぜ「夜勤」が転職理由の1位なのか

看護師の転職理由の常に上位を占めるのが、「不規則な勤務（夜勤）が辛い」です。健康を害し、プライベートな時間（家族や友人との時間）を犠牲にし続けることに疑問を持つのは当然のことです。看護師免許は、夜勤をしなくても輝ける場所で活かすことができます。

看護師資格を活かせる「日勤のみ」の職場例

クリニック・診療所（外来業務のみ）
健診センター・採血ルーム（予防医療・検査業務）
介護施設（特にデイサービス）
訪問看護ステーション（※ただし、事業所により「オンコール待機」の有無は要確認）
企業（産業看護師、治験コーディネーターなど）
保育園（園児の健康管理）

あなた自身の心身を守り、持続可能な看護キャリアを築くために

夜勤は、日本の医療体制を支える上で不可欠な、非常に尊い業務です。しかし、それと引き換えに、あなたが心身の健康を恒久的に損なってしまうのであれば、それは「キャリア」とは呼べません。

日々のセルフケア（対策）を徹底すること。そして、もし限界を感じたならば、勇気を持って「夜勤のない働き方」を選ぶこと。そのどちらも、あなた自身を守り、看護師として長く輝き続けるための、プロフェッショナルな「持続可能なキャリア戦略」なのです。